القرنبيط شانا ماسالا
يعد هذا الطبق الهندي النباتي جاهزًا في أقل من ساعة، وهو عبارة عن وصفة عشاء صحية تبعث على الدفء والدفء، ويمكن إعادة تسخينها جيدًا لوجبات الغداء المتبقية.
تم النشر في 16 نوفمبر 2024
كارسون داونينج
مكونات
3 ملاعق كبيرة السمنأو زيت الكانولا
1 كوبالمفرومبصل
1 سيرانوشيلي، مفروم فرماً ناعماً
2 بوصة قطعة الزنجبيل الطازجمقشرة ومبشورة
3 فصوص الثوممفروم
1 ملعقة كبيرة معجون الطماطم
1 ملعقة صغيرة جارام ماسالا
1 ملعقة صغيرة الكمون المطحون
1 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة
1 ملعقة صغيرة ملح كوشير
1/2 ملعقة صغيرة الكركم المطحون
1/4 ملعقة صغيرة فلفل حريف
5 أكواب زهور القرنبيط
1 (14-أونصة) يستطيعطماطم مقطعة
1 كوب ماء
1 (15-أونصة)يمكن الحمص، يتم شطفها وتصفيتها
1/4 كوبالمعلبةحليب جوز الهند غير المحلىأو كريمة ثقيلة
أرز بسمتي مطبوخ ساخن و/أو دافئنان
المفرومالكزبرة الطازجة
الاتجاهات
في فرن هولندي سعة 4 كوارت، سخني السمن على نار متوسطة. أضف البصل وتشيلي سيرانو. يُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى ينضج لمدة 5 دقائق تقريبًا. أضف الزنجبيل والثوم. طهي 1 دقيقة أكثر. يُضاف معجون الطماطم، والجرام ماسالا، والكمون، والكزبرة، والملح، والكركم، والفلفل الحار. طبخ 2 دقيقة أكثر.
يُضاف القرنبيط والطماطم غير المصفاة والماء. جلب ليغلي. خفض الحرارة. يغطى ويترك على نار خفيفة حتى ينضج القرنبيط، حوالي 15 دقيقة. ضجة في الحمص. يُطهى على نار خفيفة، غير مكشوف، حتى يصبح سميكًا، لمدة 5 دقائق تقريبًا. ضجة في حليب جوز الهند. يقدم مع الأرز البسمتي و/أو خبز النان. قمة مع الكزبرة.
حقائق التغذية(لكل حصة)
| 331 | سعرات حرارية |
| 14 جرام | سمين |
| 44 جرام | الكربوهيدرات |
| 13 جرام | بروتين |
| حقائق التغذية | |
|---|---|
| حصص لكل وصفة 4 | |
| سعرات حرارية 331 | |
| % القيمة اليومية * | |
| إجمالي الدهون14 جرام | 18% |
| الدهون المشبعة7g | 33% |
| الكولسترول25mg | 8% |
| الصوديوم724mg | 31% |
| إجمالي الكربوهيدرات44 جرام | 16% |
| الألياف الغذائية14 جرام | 50% |
| إجمالي السكريات13 جرام | |
| بروتين13 جرام | 26% |
| فيتامين ج87 ملغ | 97% |
| الكالسيوم144 ملغ | 11% |
| حديد3mg | 19% |
| البوتاسيوم766 ملغ | 16% |
